اٹھانے کے پیرنٹیج کو ریکارڈ شدہ تاریخ کے آغاز تک لے جایا جا سکتا ہے جہاں مختلف پرانی کمپوزیشنز میں حقیقی صلاحیتوں کے ساتھ بنی نوع انسان کی دلچسپی پائی جاتی ہے۔متعدد قدیم قبیلوں میں، ان کے پاس ایک بڑا پتھر ہوگا جسے وہ اٹھانے کی کوشش کریں گے، اور سب سے پہلے اسے اٹھانے والے پتھر میں اپنا نام لکھیں گے۔اس طرح کے شیک یونانی اور سکاٹش قلعوں میں پائے گئے ہیں۔اعتدال پسند حزب اختلاف کی تیاری بنیادی طور پر پرانے یونان کی طرف جاتی ہے، جب دور دور سے افواہیں یہ بتاتی ہیں کہ کروٹن کا گریپل میلو ہر روز اپنی پیٹھ پر ایک شیر خوار بچھڑے کو پہنچانے کے ذریعے تیار ہوتا ہے جب تک کہ یہ مکمل طور پر تیار نہ ہو جائے۔ایک اور یونانی، ڈاکٹر گیلن، نے دوسرے سو سالوں میں روکے ہوئے (ایک ابتدائی قسم کے مفت وزن) کو استعمال کرتے ہوئے طاقت کی تیاری کے طریقوں کی تصویر کشی کی۔
قدیم یونانی اعداد و شمار اسی طرح اٹھانے کی کامیابیوں کی تصویر کشی کرتے ہیں۔بوجھ بڑے پتھروں سے تھے، تاہم بعد میں مفت وزن کا راستہ دیا.انیسویں سو سالوں کے بعد کے پچاس فیصد میں ہاتھ کا وزن آزاد وزن سے ملایا گیا۔ابتدائی ہاتھ کے وزن میں خالی گلوب ہوتے تھے جو ریت یا لیڈ شاٹ سے بھرے جاسکتے تھے، لیکن صدی گزرنے سے پہلے ان کی جگہ پلیٹ اسٹیکنگ فری وزن کے ذریعہ عام طور پر استعمال کی جاتی تھی۔
یہ اس طرح سے انیسویں 100 سالوں کے دوران مشہور ہوا، اور دیر سے کلب بیل کے طور پر کھیل میں واپس آیا۔
ویٹ لفٹنگ کو پہلی بار 1896 کے ایتھنز اولمپک گیمز میں اولمپک طرز کے کھیلوں کے ایک حصے کے طور پر اولمپکس میں پیش کیا گیا تھا، اور اسے 1914 میں دعویٰ کے موقع کی طرح باضابطہ طور پر تسلیم کیا گیا تھا۔
1960 کی دہائی میں اس وقت کے ریک مراکز کی تیاری میں اب بھی دلچسپ طاقت میں سرگرمی مشینوں کی سست پیش کش دیکھی گئی۔ویٹ لفٹنگ 1970 کی دہائی کے دوران بتدریج مشہور ہوئی، ورزش کرنے والی فلم سیفوننگ آئرن کی آمد اور اس کے نتیجے میں آرنلڈ شوارزینگر کی بدنامی کے بعد۔1990 کی دہائی کے آخری حصے سے، خواتین کی بڑھتی ہوئی تعداد نے پاور لفٹنگ کا کام شروع کیا ہے۔اب تک، تقریباً پانچ میں سے ایک امریکی خواتین معیاری بنیادوں پر وزن اٹھانے میں حصہ لیتی ہیں۔
اس طریقے سے، آپ کو مضبوط اور مضبوط ہونا چاہیے لیکن شاید آپ شہر کے ارد گرد چیزوں کو ہلچل مچا دینے والی سرگرمی کی جگہ پر اپنی پوری توانائی خرچ نہیں کرنا چاہیں گے۔اگر آپ پول میں اہم فاصلے پر دوڑنے یا تیراکی کی گودوں کے بارے میں پرجوش نہیں ہیں، تو وزن اٹھانا آپ کے لیے بہترین فیصلہ ہو سکتا ہے۔یہ دکھایا گیا ہے کہ فورس لفٹنگ گیئر کا حقیقی استعمال، مثال کے طور پر، مفت بوجھ اور ہاتھ کا بوجھ آپ کے دل کو سہارا دینے میں مدد کر سکتا ہے۔
آپ کو وزن کی تربیت شروع کرنے کی کیا ضرورت ہے؟
اگر آپ نے کبھی بوجھ نہیں اٹھایا ہے تو، صحت مند رہنما کی تصدیق کے ساتھ شروع کرنے پر غور کریں۔ان کے پاس آپ کو غیر واضح مشقوں کے لیے حقیقی تعمیرات دکھانے اور آپ کی ضروریات کے لیے خاص طور پر تیار کردہ طاقت کی منصوبہ بندی کا پروگرام ترتیب دینے کا انتخاب ہوگا۔
مختلف ریک فوکس یا صحت کے مراکز بنیادی طور پر بغیر کسی قیمت کے بنیادی تعلیمی کورسز پیش کرتے ہیں، یا اگر آپ کے سوالات ہیں تو ان کے پاس کوچ دستیاب ہیں۔مزید برآں، بہت سے فلاح و بہبود کے سرپرست ہیں جو ویب پر کلائنٹس کو ویڈیو مراحل کے ذریعے تربیت دیتے ہیں۔
جب کہ زیادہ تر ریک فوکسز میں ڈیٹرنٹ مشینوں اور مفت بوجھ کا امتزاج ہوتا ہے، مثال کے طور پر، مفت بوجھ اور ہینڈ لوڈ، آپ اسی طرح بنیادی چیزوں کے ساتھ گھر پر پاور لفٹنگ کی کل ورزش حاصل کر سکتے ہیں۔
اچھا فیصلہ ہے۔
نوزائیدہوں کے لیے پاور لفٹنگ ٹپس
گرم کرنا
کچھ زیادہ اثر انگیز بہتری، مثال کے طور پر، 5 منٹ کی دوڑ یا ناقابل یقین چہل قدمی، آپ کے پٹھوں کے کورس کے فریم ورک میں اضافہ کرے گی اور انہیں ایک اچھی حرکت کے لیے پرائم کرے گی۔رسی کے ساتھ ورزش کرنا یا چند منٹوں کے لیے سکپنگ جیک کرنا بھی اسی طرح غیر معمولی وارم اپ انتخاب ہیں۔
ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں۔
آپ کو صحیح معنوں میں ایک وزن کی ضرورت ہے جو آپ قابل تصدیق منصوبے کے ساتھ 10 سے مختلف اوقات میں اٹھا سکتے ہیں۔10 سے 15 تلفظوں کے ایک یا 2 کورسز کے ساتھ شروع کریں، اور 3 سیٹ یا اس سے زیادہ تک تھوڑا سا آگے بڑھیں۔
قدم بہ قدم وزن میں اضافہ کریں۔خاص طور پر جب آپ بلاشبہ سیٹ اور ریپس کی مجوزہ تعداد کر سکتے ہیں، اسٹور کو 5 سے 10 فیصد تک بڑھا دیں۔مکمل کارروائی کرنے سے پہلے اس بات کو یقینی بنانے کے لیے چیک کریں کہ یہ آپ کے لیے صحیح وزن ہے۔
سیٹ کے درمیان بیچ میں 60 جیسی کسی چیز کے لیے آرام کریں۔
یہ پٹھوں کی تھکاوٹ کو روکتا ہے، خاص طور پر جب آپ شروع کرتے ہیں۔
اپنی کارروائی کو 45 منٹ سے زیادہ تک محدود رکھیں
آپ اس عمل کو حاصل کر سکتے ہیں جس کی آپ کو اس مدت میں واقعی ضرورت ہے۔لمبے عرصے تک سماجی تقریبات سے فوری طور پر بہتر نتائج نہیں مل سکتے اور یہ آپ کے برن آؤٹ اور پٹھوں کی تھکن کی شرط کو بڑھا سکتے ہیں۔
اپنی حرکت کے بعد اپنے پٹھوں کو نازک طریقے سے کھینچیں۔
بڑھنے سے آپ کی موافقت میں مدد ملتی ہے، پٹھوں کے دباؤ میں آسانی ہوتی ہے، اور آپ کی چوٹ کی شرط کو کم کیا جا سکتا ہے۔
کام کے درمیان درمیان میں کافی آرام کریں۔
آرام کرنے سے آپ کے اگلے ورزش سے پہلے آپ کے پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور توانائی کے ذخیروں کو ری چارج کرنے کا وقت ملتا ہے۔
پاور لفٹنگ پلان
اگر آپ کو بنیادی طور پر عزم کو فروغ دینے کی کوئی خواہش ہے تو، سات دن میں پاور لفٹنگ کے تین طریقے ممکنہ طور پر آپ کو مطلوبہ نتائج فراہم کریں گے۔
جیسا کہ 2019 کے ایک ٹرسٹڈ سورس کے مطالعے سے دکھایا گیا ہے، ہر ہفتے کئی بار پاور لفٹنگ روٹین کرنا بنیادی طور پر اتنا ہی موثر ہے جتنا کہ طاقت بڑھانے کے لیے اضافی مستقل سرگرمیاں۔
کسی بھی صورت میں، بڑے پیمانے پر فروغ دینے کے لیے، آپ کو مزید فالتو کام اور مزید نان اسٹاپ سرگرمیاں کرنے کی ضرورت ہوگی۔
آپ کسی سرگرمی کے دوران اپنے تمام پٹھوں کے بنڈل پر کام کر سکتے ہیں، شروع کرنے کے لیے ہر ایکشن کے 1 یا 2 منصوبے بنا سکتے ہیں، اور مشقیں مزید واضح ہونے کے ساتھ ساتھ اضافی سیٹوں یا بھاری بوجھوں تک بتدریج آگے بڑھ سکتے ہیں۔
پھر، آپ غیر مبہم دنوں میں غیر مبہم پٹھوں کے پیک پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔مثال کے طور پر:
مرحلہ وار پاور لفٹنگ پلان
پیر:سینے، کندھے، پیچھے بازو کے پٹھے، اور فوکس
ہاتھ کا وزن سینے کی پریس
مفت وزن کندھے پریس
ہاتھ کا وزن واپس بازو کے پٹھوں کی ترقی
بورڈ
بدھ:
پیچھے، بائسپس، اور فوکس
ہاتھ کا وزن ایک بازو کی لکیریں۔
bicep باری
مزاحمتی بینڈ پل الگ تھلگ
بورڈ
جمعہ:
ٹانگیں اور فوکس
جھومتا ہے
squats
بچھڑا اٹھاتا
بورڈ
جیسے جیسے آپ پاور لفٹنگ کے ساتھ بالکل ٹھیک ہو جاتے ہیں، آپ ہر پٹھوں کے بنڈل کے لیے حاصل کی جانے والی مشقوں پر کام کر سکتے ہیں۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ وزن اور مزید سیٹ شامل کریں کیونکہ آپ اپنی صلاحیت کو فروغ دیتے ہیں۔
استقامت کے فوائد سائنس کے ذریعہ برقرار ہے۔
طاقت کی ترتیب کے بہت سے فوائد ہیں جو آپ کی خوشحالی کو دور کر سکتے ہیں۔
1. آپ کو مزید بنیاد بناتا ہے۔
طاقت کی منصوبہ بندی آپ کو زیادہ بنیاد پر بننے میں مدد دیتی ہے۔
طاقت حاصل کرنا آپ کو روزمرہ کی کوششوں کو بہت کم پیچیدہ کرنے کی اجازت دیتا ہے، مثال کے طور پر، گہرا کھانا بنانا یا اپنے بچوں کے ساتھ گھومنا پھرنا (3 ٹرسٹڈ سورس، 4 ٹرسٹڈ سورس)۔
مزید برآں، یہ کھیلوں میں ایتھلیٹک ایگزیکیوشن سے متعلق ہے جس میں رفتار، طاقت اور طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ فٹ ماس (3 ٹرسٹڈ سورس، 4 ٹرسٹڈ سورس) کی حفاظت کر کے مستعدی کے دعویداروں کی مدد کرنے کی کوشش کر سکتا ہے۔
2. کیلوریز کو قابل استعمال کرتا ہے۔
طاقت کی منصوبہ بندی دو طریقوں سے آپ کے جذب میں مدد کرتی ہے۔
کسی بھی صورت میں، پٹھوں کی تعمیر آپ کے میٹابولک کی شرح کو بڑھاتا ہے.مسلز چربی کے ماس سے زیادہ میٹابولک طور پر مجبور ہوتے ہیں، جو آپ کو بہت زیادہ کیلوریز استعمال کرنے کی اجازت دیتے ہیں (5 ٹرسٹڈ سورس، 6 ٹرسٹڈ سورس)۔
دوسرا، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی میٹابولک ریٹ طاقت حاصل کرنے کے لیے تیار سرگرمی کے بعد 72 گھنٹے تک بڑھ جاتی ہے۔اس سے اندازہ ہوتا ہے کہ آپ واقعی اضافی کیلوریز گھنٹوں اور اپنی سرگرمی کے چند دنوں بعد بھی استعمال کر رہے ہیں۔
3. پیٹ کی چربی کو کم کرتا ہے۔
درمیانی علاقے کے ارد گرد ایک طرف رکھی گئی چربی، خاص طور پر جبلی چربی، مسلسل آلودگیوں کی ایک طویل شرط سے منسلک ہے، بشمول کورونری بیماری، غیر الکوحل تیلی جگر کا انفیکشن، قسم 2 ذیابیطس، اور واضح قسم کی خطرناک نشوونما۔
مختلف جائزوں میں پیٹ اور پورے پیمانے پر پٹھوں کو چربی کے تناسب کو کم کرنے کے لیے استقامت کی منصوبہ بندی کی مشقوں کا فائدہ دکھایا گیا ہے۔
4. زیادہ ہموار ہونے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔
جیسا کہ آپ زیادہ عضلات بناتے ہیں اور چربی کھو دیتے ہیں، آپ کم چکنائی والے دکھائی دیں گے۔
یہ اس حقیقت کی روشنی میں ہے کہ پٹھوں کی چربی سے زیادہ موٹی ہے، مطلب یہ ہے کہ یہ آپ کے جسم پر پاؤنڈ کے لئے کم جگہ استعمال کرتا ہے.ان خطوط کے ساتھ، آپ اپنی کمر سے رینگنے سے محروم ہو سکتے ہیں چاہے آپ پیمانے پر نمبر کی تبدیلی دیکھیں یا نہ دیکھیں۔
اسی طرح، چربی کے مقابلے میں پٹھوں کو کھونا اور زیادہ گراؤنڈ اور زیادہ مسلز بنانا پٹھوں کی زیادہ تعریف کو ظاہر کرتا ہے، جس سے زیادہ گراؤنڈ اور کم چکنائی ہوتی ہے۔
5. آپ کے گرنے کی شرط کو کم کرتا ہے۔
طاقت کی منصوبہ بندی آپ کے گرنے کی شرط کو کم کرتی ہے، کیونکہ آپ اپنے جسم کی مدد کے لیے بہتر طور پر تیار ہیں۔
پوری ایمانداری کے ساتھ، ایک مطالعہ جس میں 23,407 بالغ افراد جن میں 60 سال سے زیادہ عمر کے افراد شامل ہیں، ان افراد میں 34 فیصد کمی واقع ہوئی جنہوں نے ایک منصفانہ ایکشن پروگرام میں حصہ لیا جس میں توازن کی مشقیں اور چیک اور معقول تیاری شامل تھی۔
خوش قسمتی سے، بہت سے قسم کے استقامت کو مناسب ثابت کیا گیا ہے، مثال کے طور پر، جوجٹسو، وزن کی تربیت، اور مزاحمتی بینڈ اور جسمانی وزن کام کرتا ہے۔
پوسٹ ٹائم: فروری-04-2023