کیٹل بیل ایک ورسٹائل سامان ہے جو برداشت، طاقت اور طاقت کی تربیت کے لیے استعمال ہوتا ہے۔کیٹل بیلز ورزش کے بہترین ٹولز میں سے ایک ہیں جو ہر ایک کے لیے موزوں ہیں - ابتدائی، تجربہ کار لفٹرز اور ہر عمر کے لوگوں کے لیے۔وہ کاسٹ آئرن سے بنے ہوتے ہیں اور ایک توپ کے گولے کی شکل میں ہوتے ہیں جس کے نیچے فلیٹ ہوتا ہے اور ایک ہینڈل (جسے ہارن بھی کہا جاتا ہے) اوپر ہوتا ہے۔سیڑھی ایپ کے بانی لارین کانسکی نے کہا کہ "گھنٹی کے اوپر پھیلے ہوئے سینگ بوڑھے لوگوں میں قبضے کی پیٹرننگ اور ڈیڈ لفٹ سکھانے کے لیے بہت اچھا بناتے ہیں، جب کہ ایک ڈمبل کو بہت زیادہ گہرائی اور حرکت کی ضرورت ہوتی ہے،" سیڑھی ایپ کے بانی لارین کانسکی نے کہا۔ باڈی اینڈ بیل کوچ، خواتین کے ہیلتھ میگزین کے لیے فٹنس ایڈوائزر اور نیشنل اکیڈمی آف اسپورٹس میڈیسن کے ساتھ ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر۔
اگر آپ کیٹل بیل ٹریننگ میں نئے ہیں، تو کیٹل بیل کوچ کی تلاش کرنا مددگار ہے جو آپ کو مناسب تکنیکوں کے ساتھ ساتھ کیٹل بیل ٹریننگ کے مختلف انداز بھی سکھائے۔مثال کے طور پر، سخت طرز کی تربیت بھاری وزن کے ساتھ ہر نمائندے میں زیادہ سے زیادہ طاقت کا استعمال کرتی ہے، جب کہ کھیلوں کی طرز کی تربیت کا بہاؤ زیادہ ہوتا ہے اور ایک حرکت سے دوسری حرکت میں آسانی سے منتقلی کے لیے ہلکے وزن کا استعمال کرتا ہے۔
یہ بازآبادکاری کی مشقوں کے لیے بھی مددگار ہے کیونکہ کیٹل بیل کے استعمال کے وقت کام کرنے کے طریقے۔کانسکی نے کہا، "ہم بوجھ میں اضافہ کیے بغیر سرعت اور قوت کو بڑھا سکتے ہیں، جس سے جوڑوں پر آسانی ہوتی ہے۔""جس طرح سے سینگوں کی شکل ہوتی ہے اور اگر ہم اسے ریک کی پوزیشن یا اوور ہیڈ پر رکھتے ہیں، تو یہ کلائی، کہنی اور کندھے کی صحت کے لیے بھی بہترین ہے۔"
چونکہ بہت سے کیٹل بیل کلائی کے پچھلے حصے میں جلن کا سبب بن سکتے ہیں، اس لیے برانڈ بنانے والے کی اہمیت ہے۔کانسکی نے کہا، "میں روگ اور کیٹل بیل کنگز جیسے برانڈز کے تیار کردہ پاؤڈر فنش کے ساتھ سنگل کاسٹ کیٹل بیل کی سفارش کرتا ہوں کیونکہ وہ مہنگے ہیں لیکن وہ زندگی بھر چلیں گے۔"اگرچہ ضروری نہیں کہ آپ کو پاؤڈر ختم کے ساتھ کیٹل بیل استعمال کرنے کی ضرورت ہے، لیکن ذہن میں رکھیں کہ دیگر مواد زیادہ پھسلن محسوس کر سکتے ہیں۔
اگر آپ کیٹل بیلز لینے کے لیے تیار ہیں، تو بہت ساری مشقیں ہیں جن سے آپ شروع کر سکتے ہیں اور تکنیک میں مہارت حاصل کرنے کے بعد آگے بڑھ سکتے ہیں۔ہم تجویز کرتے ہیں کہ کسی ماہر سے رہنمائی حاصل کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ ان حرکات کو اپنے طور پر کرنے سے پہلے محفوظ طریقے سے اور صحیح طریقے سے کر رہے ہیں۔کانسکی کا کہنا ہے کہ کیٹل بیل کو استعمال کرنے کا طریقہ سیکھنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ کسی پروگرام کی پیروی کی جائے کیونکہ اس میں بہت زیادہ مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔ذیل میں کیٹل بیل کی کچھ بہترین مشقیں ہیں جنہیں آپ اپنی فٹنس ریگیمین میں شامل کر سکتے ہیں، چاہے آپ نوآموز ہوں یا تجربہ کار لفٹر۔
کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ
کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ ایک بنیادی تحریک ہے جس میں پہلے مہارت حاصل کرنا ضروری ہے۔کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ آپ کی پوسٹرئیر چین کو نشانہ بناتی ہے، جس میں آپ کے جسم کے نچلے حصے کے مسلز جیسے آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگ، کواڈریسیپس اور یہاں تک کہ آپ کے اوپری جسم کے پٹھے جیسے آپ کی کمر، ایریکٹر اسپائن، ڈیلٹائڈز اور ٹریپیزیئس شامل ہیں۔کانسکی کا کہنا ہے کہ آپ کیٹل بیل کے ساتھ زیادہ تر مشقیں ڈیڈ لفٹ سے حاصل ہوتی ہیں۔ایسا وزن منتخب کریں جس کے ساتھ آپ آرام دہ ہوں جو آپ کو چند سیٹوں کے لیے آٹھ بار کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو کر، اپنے پیروں کے درمیان ہینڈل کے ساتھ ایک کیٹل بیل رکھیں۔اپنے گھٹنوں کو نرم کرتے ہوئے اور کولہوں سے ٹکراتے ہوئے اپنے کور کو لگائیں (اپنے بٹ کو دیوار سے ٹیپ کرنے کا تصور کریں)۔ہینڈل کے ہر طرف کیٹل بیل کو پکڑیں اور اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے گھمائیں تاکہ آپ کے لیٹ کے پٹھے آپ کے کانوں کے اندر اور ان سے دور ہوں۔اپنے بازوؤں کو بیرونی طور پر گھمائیں تاکہ ایسا محسوس ہو کہ آپ ہر طرف سے ہینڈل کو آدھے حصے میں توڑنے کی کوشش کر رہے ہیں۔جب آپ کھڑے ہوتے ہیں تو تصور کریں کہ آپ اپنے پیروں سے فرش کو دور دھکیل رہے ہیں۔دہرائیں۔
سنگل بازو کیتلی بیل صاف
کیٹل بیل کلین ایک اور اہم ورزش ہے کیونکہ یہ کیٹل بیل کو ریک کی پوزیشن میں لانے یا جسم کے سامنے لے جانے کا سب سے محفوظ طریقہ ہے۔کیٹل بیل کلین آپ کے نچلے جسم کے پٹھوں کو کام کرتا ہے، جس میں آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگ، کواڈریسیپس، ہپ فلیکسرز کے ساتھ ساتھ آپ کا پورا کور بھی شامل ہے۔اوپری جسم کے پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا ہے جن میں آپ کے کندھے، ٹرائیسپس، بائسپس اور اوپری کمر شامل ہیں۔کیٹل بیل کو صاف کرنے کے لیے، آپ کو اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہونے کی ضرورت ہوگی۔اپنے جسم اور پاؤں کی جگہ کے ساتھ ایک مثلث بنانے کا تصور کریں۔کیٹل بیل کو اپنے سامنے کم از کم ایک فٹ پر رکھیں اور ہینڈل کو ایک بازو سے پکڑتے ہوئے نیچے پہنچیں۔اپنے کور کو لگائیں اور اپنے کندھوں کو نیچے اور پیچھے کھینچیں جیسے آپ اپنے نیچے گھنٹی کو جھولتے ہیں اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھائیں جب آپ ہاتھ کو گھماتے ہیں اور بازو کو عمودی اور جسم کے قریب لاتے ہیں تاکہ کیٹل بیل آپ کے بازو کے درمیان آرام کرے، سینے اور bicep.اس پوزیشن میں آپ کی کلائی سیدھی یا اندر کی طرف ہلکی سی ہونی چاہیے۔
ڈبل بازو کیتلی بیل سوئنگ
کیٹل بیل ڈبل آرم سوئنگ ڈیڈ لفٹ اور کیٹل بیل کو صاف کرنے کے بعد سیکھنے کے لیے اگلی مشق ہے۔یہ مشق ایک بیلسٹک موومنٹ ہے جو آپ کی پچھلی زنجیر کو مضبوط کرنے کے لیے اچھی ہے (آپ کی پیٹھ، گلوٹس اور ہیمسٹرنگ)۔کیٹل بیل کے جھولے کے لیے سیٹ اپ کرنے کے لیے، اپنی ہتھیلیوں کو گھنٹی کے سینگ پر رکھتے ہوئے، اپنے سامنے کیٹل بیل کے ساتھ شروع کریں۔ایک بازو استعمال کرنے کے بجائے، آپ اس حرکت کے لیے دونوں کا استعمال کر رہے ہیں۔گھٹنوں پر تھوڑا سا جھکیں تاکہ آپ قبضے کی پوزیشن میں ہوں، ایک واضح گرفت کے ساتھ کیٹل بیل ہینڈل تک پہنچیں اور اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے کھینچیں۔ایک بار جب آپ کا جسم پوری طرح سے مصروف ہو جائے تو، آپ یہ دکھاوا کرنے جا رہے ہیں کہ آپ ہینڈل کو آدھے حصے میں توڑ رہے ہیں اور کیٹل بیل کو پیچھے کی طرف بڑھائیں گے، اپنے بٹ کو ہائیک میں نیچے رکھیں گے، پھر اپنے جسم کو کھڑی پوزیشن میں لانے کے لیے جلدی سے اپنے کولہوں کو آگے کی طرف کھینچیں گے۔یہ آپ کے بازوؤں اور کیٹل بیل کو آگے کی طرف جھولنے کے لیے آگے بڑھائے گا، جسے صرف کندھے کی اونچائی تک جانا چاہیے، اس سے پہلے کہ آپ اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ کر اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلتے ہوئے واپس نیچے جھولنے سے پہلے لمحہ بہ لمحہ تیرتے رہیں۔
پوسٹ ٹائم: مارچ 02-2023